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摆脱假期综合症 小编来帮你

  春节假期过后,都会出现假期综合症。其表现为上班精神无法集中、食欲不振、肉肉缠身、感觉身体被掏空……想和这些说Byebye,小编来帮你,让我们动起来。畅快淋漓的运动,将带走你所有的烦恼!
 

 
1. 低强度有氧

  低强度有氧运动可以视为持续性的低中强度的有氧运动。它囊括为一个训练阶段,这个训练阶段是在同等速度的情况下长时间地进行,一般时长在20分钟至60分钟之间,中间不停歇。
 

  跑步机跑步、公园慢跑,都是低强度有氧运动其中很好的方法。它适合于任何训练水平的人,只要想开始接触锻炼的人来说,它是一个很好的选择。
 
2. 间歇性训练

  选择这种有氧方式的小伙伴都需要具备一定的水平。间歇性训练中包括一个极短时间的高强度有氧和低强度持续有氧。如果你对低强度有氧产生了厌倦,并且在训练中享受有不断的强度变化,那么这种有氧运动方式是一个很不错的选择。举个例子,我们可以在2-3分钟的慢跑缓冲的过程中插入15秒的短时间快速疾跑。
 

 
  由于这种有氧方式会很容易将心率提高并且处于一个很高的水平,这种方式的合理训练时间应该在15-20分钟左右。

3. 循环训练法

  超循环训练法也被称为循环训练和有氧运动相结合,其中将短时间的力量训练和不同形式的有氧运动训练相互穿插。

 

 
  举个例子,首先在自行车上进行3分钟的训练,接着进行1分钟的深蹲,之后再用跑步机做3分钟有氧,最后再进行1分钟的腿举等等。如果你每天的训练时间都很短,那么这个训练法很适合你。无论你的训练水平如何,这个训练法都适合。

4. 交叉训练法

  交叉训练法强调在不同的时间内变换有氧训练器械。最常见的交叉有氧训练就是铁人三项,你可以在一个特定的时期内变换三种不同的有氧运动方式(如游泳、踩自行车和跑步)。

 

 
  你可以在健身房完成,因为你可以在不同器械上切换。举个例子,你可以跑10分钟跑步机,接着踩10分钟的单车,最后用10分钟椭圆机,轮着练。
 


第一天:间歇性训练

热身5分钟(慢跑和伸展运动)

15秒短距离疾跑后+2分钟慢跑

总时间:20分钟

第二天:低强度有氧运动(跑步机或者户外)

慢跑45分钟

第三天:交叉训练法

热身5分钟(慢跑和伸展运动)

5次100米短距离疾跑+慢跑/快走

温馨提示:所有的训练都要根据个人自身情况合理制定!